Minőségi táplálkozással a stressz és a figyelemzavar ellen

Így döntött az Egészségügyi Világszervezet legutóbbi, genfi összejövetelén. A krónikus stresszel kiváltott túlterheltség, illetve kimerültség legfőbb tünetei az alvászavar, az emésztési zavarok, a magas vérnyomás, a rosszkedv, továbbá a figyelemzavar és az antiszociális viselkedés. Szintén a tünetek közé sorolják, ha valaki akkor is a munkájára gondol, amikor nem dolgozik, és azt is, ha valaki állandó időzavarral küszködik a munkahelyén és a magánéletben egyaránt.

Foto: Pixabay/Myriams-Fotos

Tudunk-e ezekre a tünetekre hatni, illetve ha megszüntetni nem is, de csökkenteni például a táplálkozásunkkal? Erről kérdeztem Berta Berényi Tímea étkezési tanácsadót.

- A stressz által kiváltott fáradtság valójában legtöbb esetben arra utal, hogy mellékvese kimerültség állhat fenn. Nagyon sok stressz ér minket a mindennapokban így a munkahelyünkön is, és ha ezt nem kezeljük, előbb-utóbb belefárad a szervezet, de mi magunk is. Ilyenkor lép fel  álmatlanság, és végül ez krónikus fáradtsággá alakul át.
Hogy mit tehetünk? Elsősorban csökkenteni kell a koffein tartalmú italok, mint pl. a kávé, fekete tea, zöld tea, alkohol, energia italok mennyiségét. Ha fáradtak vagyunk, nem az a megoldás, hogy ezekből iszunk még többet, mert ezzel a mellékvesét és a szervezetünket még inkább megterheljük.
A mellékvese alulműködés és az ebből fakadó krónikus fáradtság esetében vitaminokra és különböző ásványi anyagokra van szükség. Olyan étrendet kellene a mindennapokba beiktatni, amelyek ezeket tartalmazzák. Hogy melyek ezek a vitaminok? Szinte felsorolhatnám az összeset, de talán mégis a legfontosabbak a B az A, E és a C-vitamin illetve az ásványi anyagok közül a mangán, cink, króm, szelén és a magnézium. Ezeknek jótékony hatása van, és a következő élelmiszerekben találjuk meg őket: magvakban, diófélékben, hüvelyesekben, brokkoliban, káposztában, a gyümölcsök közül a banánban, szederben, szőlőben, valamint a gabonafélékben és a búzacsírában.
 

Sajnos azt is tudjuk, hogy ezek az ásványi anyagok már a földben sincsenek jelen kellő mennyiségben, ezért a növény sem tud elegendőt felszívni. Ez azt eredményezi, hogy a nyersanyagokban sem található meg kellő mennyiségben, így előfordulhat, hogy szükség van étrend-kiegészítőkre is.

Foto: Pixabay/Markus-Tries

Az egész napot munkával töltő embereknek legtöbbször csak menet közben van idejük enni pár falatot. Mit egyenek ilyenkor, és ön szerint mi a fontosabb: a reggeli vagy a vacsora?

- Én mindhárom étkezést fontosnak tartom. A reggeli talán a legfontosabb. Semmiképpen sem javaslom, hogy kihagyják. Zsírban, fehérjében, szénhidrátban legyen gazdag. Az édes ételek, mint például a cukor, lekvár, méz, gyümölcs kerülendő reggel.

Ebédre könnyen emészthető ételeket válasszunk. Ha gyorsan felszívódó szénhidrátot választunk, fehér lisztből készült dolgokat, burgonyát vagy egyéb lisztes termékeket, akkor azok nagyon gyorsan megemelik a vércukorszintünket, de ez ugyanolyan gyorsan le is zuhan, és álmosságot okoz ebéd után. Ebédre legjobb lenne fehérjeforrásként húst, halat, köretként párolt zöldséget esetleg basmati rizst, barna rizst, kuszkuszt, kölest vagy bulgurt enni.

Mi az, ami kifejezetten nyugtatóan hat a mindennapokban?

- A stresszt oldani leginkább a rendszeres fizikai aktivitással tudjuk. A nevetés is egyfajta fizikai aktivitás. Nagyon jó stresszoldó, hiszen lazítja, feloldja a feszültséget, és könnyűvé teszi a szervezetünket. Tehát a mindennapi mozgás nagyon hatásos stresszoldó. Ezzel azt is elérjük, hogy levegőn vagyunk, zöld természetben, napfény ér minket, és nem a számítógép kék sugárzó fénye. Hiszen a tévé, a mobiltelefon, laptop, a számítógép, a LED lámpák kifárasztják a szervezetet, és stresszként éli meg azokat. Jó lenne ezeket a gépeket lefekvés előtt legalább két órával kikapcsolni. Ezzel a szervezetünk jobban rá tud hangolódni az alvásra, pihenésre. Fontos az is, hogy a vacsora könnyű legyen, és lefekvés előtt 2-3 órával már ne együnk.

Foto: Pixabay/sasint

Mit értünk könnyű vacsora alatt? Ilyenkor gyümölcsöt vagy inkább könnyű húsfélét együnk?

- A gyümölcs gyorsan felszívódó szénhidrátnak számít. Valamivel társítva, magokkal megszórva, akár útifűmag héjjal, lenmaggal, chiamaggal valóban könnyű vacsorának számít. Aki kicsit komolyabb dolgot szeretne enni, és nem ragaszkodik a gyümölcsvacsorához, az fogyaszthat fehérjében gazdag vacsorát is, az ebédnél említettekhez hasonlóan. Tehát fehér húst, halat, köretként pedig zöldségfélét. Itt is hangsúlyoznám, hogy szénhidrátban ne legyen gazdag a vacsora, hogy ne emelkedjen meg a vércukorszintünk, mert a magas vércukorszinttel nehezen tudunk elaludni, és nem tudunk igazán pihenni.

A stresszes életet folytatók közül sokaknak van emésztési zavara is. Az ülőmunka és az egészségtelen táplálkozás puffadással, gyomorbántalmakkal is járhat. A bélflóránkat hogyan tarthatjuk karban legegyszerűbben? Mit tanácsol: milyen ételeket fogyasszunk, hogy elkerüljük a kellemetlen tüneteket?

- A bélflóraegyensúly felborulása nagyon gyakori gond manapság. A helyreállítást azzal tudjuk segíteni, hogy minden olyan élelmiszert kerülünk, amely adalékanyagot tartalmaz. Ezenkívül ajánlatos lenne minden étkezés mellé zöldségféléket is enni. Ezzel tápláljuk a hasznos baktériumokat. Segítjük azok megerősödését, elszaporodását. Nagyon jó lenne továbbá fermentált élelmiszereket is fogyasztani. Nagyszüleink étrendjének gyakori eleme volt nyáron a kovászos uborka, télen a házilag savanyított káposzta, paprika. Továbbá a házilag készített joghurt, kefir is nagyon egészséges. Akinek ideje és energiája van, az kovászos kenyeret is készíthet. Ezek mind nagyon hasznosak, és segítik a szervezet élő- és bélflórájának helyreállítását, egyensúlyát.